Ang pagkuha sa katapusang pipila ka pulgada sa imong tiyan kanunay ang pinakalisud nga bahin. Apan gusto gyud nimo ang usa ka toned figure nga wala’y kilid. Ang artikulo adunay sulud nga labing kaayo nga ehersisyo sa balay o sa gym. Ang nag-una nga butang mao ang paghimo kanila nga kanunay!
1. Pagtuyoktuyok
Kini ang punoan nga ehersisyo aron mawala ang mga habig ug aron mapalig-on ang corset sa kaunuran. Paghigda sa salog, liko ang imong mga bitiis, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo ug ipataas ang imong lawas sa imong tuhod. Ang nag-una nga butang dili ang pag-agda sa imong liog, tungod kay ang pag-pindut kinahanglan molihok. Pagsugod sa 15-20 ka beses ug hinayhinay nga molihok hangtod sa 50.
2. Nagtuyok sa bisikleta
Ang kini nga mga crunches gihimo sa parehas nga paagi sama sa usa ka naandan nga ehersisyo sa tiyan. Apan ang mga tiil dili magbarug sa salog, naghimo sila og biseklita. Abot sa imong tuo nga tuhod gamit ang imong wala nga siko ug vice versa. Balika sa 1-1. 5 ka minuto.
3. Nagtuyok sa gipataas nga mga bitiis
Paghigda ug ipataas ang imong mga bitiis nga patindog sa yuta. Ipataas ang lawas sa kanila gamit ang naunat nga mga bukton ug pagsulay nga maabut ang imong mga tudlo sa tiil gamit ang imong mga tudlo. Kung kini lisud kaayo, likoi gamay ang imong tuhod. Pagsugod sa 10 nga mga reps ug pag-ayo.
4. Naglingkod crunches
Lingkod sa banig, ikiling ang imong likod nga tul-id sa likod sa usa ka anggulo nga gibana-bana nga 45 degree ug liko ang imong tuhod. Itul-id ang imong mga bukton sa mga kilid ug alternate nga moliko sa wala ug tuo, paghikap sa salog sa usa ka palad sa likud sa imong likud. Siguruha nga huptan nga tul-id ang imong likud ug bukton. Buhata ang ehersisyo 20 ka beses.
5. Bakukang
Ang ehersisyo nahisama sa usa ka bakukang nga gilukot sa likod niini. Paghigda sa salog, pag-inat sa imong mga bukton ug bitiis ug ipadayon kini nga tul-id sa tibuuk nga ehersisyo. Ipataas ang imong tuo nga paa ug sa sama nga oras maabot kini sa imong wala nga kamut nga adunay pagtuyok, ug vice versa. Paghimo labing menos 5-10 reps sa matag kilid.
6. Pagtaas sa mga bitiis
Kini usa pa nga panguna nga pag-ehersisyo sa abs, apan karon sa atbang nga direksyon. Paghigda sa usa ka banig ug ipataas ang imong mga bitiis mga 45 degree, ug pagkahuman ipaubus sila nga dili hilabtan ang salog. Ang mga bitiis kinahanglan magpabilin nga tul-id ug ang ubos nga likod kinahanglan dili mogawas sa banig. Balika sa 15 ka beses.
7. Mga liko sa kilid
Usa ka yano kaayo nga ehersisyo nga nagpahugot sa mga lateral nga kaunuran nga maayo kaayo. Pagtindog nga tul-id sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, pagginhawa og lawom ug paghuga nga hinayhinay nga yukbo sa wala kutob sa mahimo. Tabangi ang imong kaugalingon sa imong tuo nga kamot, ug ibutang ang imong wala sa imong bakus. Siguruha nga ang lawas dili magtagilid sa unahan o paatras - ug uban pa 5-10 ka beses alang sa matag kilid.
8. Superman
Paghigda sa imong tiyan, pag-inat sa imong mga bukton ug bitiis ug sa parehas nga pagtaas sa kanila kutob sa mahimo. Kinahanglan nila nga magpadayon nga tul-id. Kung kini lisud kaayo, ipataas ang imong wala nga bukton gamit ang imong tuo nga paa nga alternate ug vice versa. Himua ang ehersisyo sa 30-60 segundo.
9. Klasikong tabla
Ang tabla dili lamang nagpalig-on sa likod, apan gipahugot usab ang tiyan - mabati nimo kung giunsa ang paghugot sa abs. Pagpuli-puli sa pagkab-ot sa mga bukton ug siko. Sa hinayhinay dad-a ang oras gikan sa 30 segundo hangtod sa usa ka minuto o labi pa. Siguruha nga ang pelvis o ubos nga likud sa likud dili malawos sa paghimo - ang lawas kinahanglan parehas.
10. Bar sa kilid
Paghigda sa imong kilid ug ipataas ang lawas sa nagsuporta nga bukton - sa siko o sa palad. Kung mahimo nimo nga huptan ang posisyon labing menos 30 segundo, pagdugang pag-swing sa imong libre nga paa.
11. Paglukso sa lubid
Ang paglukso sa lubid hingpit nga nasunog ang mga sobra nga libra, bisan kung dyutay na ang nahabilin kanila. Kung wala’y pisi sa pag-ambak o wala’y igong sulud sa balay, lukso ang usa nga hinanduraw. Ang nag-una nga butang mao ang pagpadayon sa paglihok sa mga bukton ug paa nga managsama. Pagsugod sa 30 segundo ug pagtrabaho hangtod sa labing menos 2 minuto.
12. Hoop
Ang mga espesyal nga hoops alang sa pagtuyok sa hawak makatabang nga katingad-an kini. Girekomenda namon ang paggamit sa espesyal nga humok nga plastik nga mga hoops imbis nga daang mga metal hoops. Ang una nga mga oras igo na sa 30-40 segundo, tungod kay mahimo kini nga dili makalipay, apan hinayhinay nga dugangan ang gidugayon.
